Holy shit! Meditieren – wie geht das?

CF0BF296-66ED-45C7-BDED-435812E2560F-min-e1546800576512.jpg

Sind fünf Minuten schon eine Meditation? Muss man beim Meditieren sitzen? Und überhaupt: Was macht man da eigentlich?

Das Thema zurzeit präsenter denn je. Zum einen weil ich mir selbst das Ziel gesetzt haben, täglich zu meditieren. Zum anderen weil mich derzeit viele Leute danach fragen. Was mir dabei auffällt – und so ging es auch mir vor gut vier Jahren – ist, dass das Wort Meditation wie eine Art Trigger ist. Für Gedanken an stillsitzende Gurus in einem durch Räucherstäbchen verqualmten Raum irgendwo in Indien. Man denkt an indischen Gesang, Pluderhosen und Punkte auf der Stirn. Eigentlich eine ganz nette und entspannte Vorstellung. Jedoch hält die Laien gerne davon ab, selbst mit Meditation zu beginnen.

Leute, jetzt mal Butter bei die Fische: Nehmt das Ganze nicht so ernst! Nein, ehrlich, raus aus der Klischeeschublade und rein ins Entspannungsuniversum.

Theoretisch ist Meditieren einfacher als Zähneputzen: Einfach kurz innehalten und auf den Atem achten. Wenn's aber tatsächlich so einfach wäre, würden es doch alle Menschen machen und auf Wolke 7 umher schweben. Warum tun sie's denn nicht? Dafür gibt es zwei Gründe.

1.: Die pauschalen Ablehner – „Nä, das ist nix für mich“, „Meditation?! Das ist doch eso.“ Frei nach „Was der Bauer nicht kennt, isst er nicht“ fangen viele Leute erst gar nicht an, das M.-Wort überhaupt in den Mund zu nehmen. Spiritueller Krimskrams und so. Sie stecken es in die Schublade mit den Engelkarten, Pendeln und den magischen Heilsteinen und rennen weg. Du hast diesen Artikel angeklickt und liest ihn immerhin bis hier her -tiptop. Das heißt, du bist schon einen Schritt weiter als die Schubladendenker. Jetzt bloß nicht aufgeben...

2.: Affen auf Speed: ...yeahi. Bis hierhin geschafft. Dann hast du entweder ernsthaftes Interesse an Meditation oder gerade nix besseres zu tun. Oder du wirst gezwungen, den Text zu lesen.

Hast du schon mal versucht, still zu sitzen und an eine Sache zu denken? Ja? Dann weißt du bestimmt, wie unfassbar schwierig das ist. Als säßen kleine Affen in deinem Kopf, die gerade ihre tägliche Dosis Speed genommen haben, vertreibt ein Gedanke den nächsten. Oft frustriert das Unvermögen, zurück zum Anfangsgedanken zu kommen, so sehr, dass sich Resignation einstellt.

Was bewirkt Meditation?

Sie entspannt. Und das führt dazu, dass du sanftmütiger und liebevoller wirst. Und das ist wissenschaftlich erwiesen: Psychologin und Neurowissenschaftlerin Dr. Britta Hölzel hat in einer Studie die Gehirnströme der Teilnehmer untersucht und festgestellt, dass „im Gehirn Veränderungen passieren in Regionen, die zuständig sind für Gefühlsregulation für die Aufmerksamkeitssteuerung, für die Selbstwahrnehmung“ (Interview mit dem Bayerischen Rundfunk – siehe unten). Ein wichtiger Baustein bei der Meditation ist der Atem: Prüf doch selbst einmal, wie du atmest, wenn du Stress hast. Flacher? Schneller? Und das Gegenteil soll während der Meditation passieren. Der Atem wird dann tiefer und ruhiger.

Eine regelmäßige Meditationspraxis soll dich dir selbst näher bringen, ganz wach und aufmerksam, ohne Ablenkung.

Jetzt also zur großen Frage: Wie geht Meditieren?

  • Schritt 1: Solltest du es noch nicht getan haben, lies dir den ganzen Text oben durch. Wichtig ist, dass du dir bewusst wirst, was dich so frustriert, oder woran es hakt. Ich persönlich, war Typ 1 und 2 in einem. Beziehungsweise habe ich vor einigen Jahren stumpf jegliche Art der Auseinandersetzung mit spirituellen Formen ignoriert. Die gab es für mich einfach nicht. Erst als mich eine Freundin zum Yoga geschleppt hat, habe ich begonnen, die Schublade wieder aufzumachen. Typ 2 war ich dann nach meiner ersten Yogalehrerausbildung. Ja, danach. Denn bis dato hatte ich erst einmal einen rein körperlichen Anspruch an Yoga. Ich wollte die Bewegungen begreifen und sie gesund ausführen. Und zudem noch ein bisschen über Yoga erfahren. Danach habe ich nicht unterrichtet, sondern das Wissen für mich und an mir selbst verwendet. Meditation hab ich probiert – und war schnell frustriert.

  • Schritt 2: Hol dir Unterstützung. Gerade um eine gewissen Routine zu bekommen, ist ein kleiner Anstoß nötig. Richtig, richtig gut funktioniert für mich das Meditieren mit App. Die liefert nicht nur ein bisschen Musik und eine Stoppuhr mit Gong, sondern zählt mit, wie viele Tage in Folge du bereits praktiziert hast. Das ist wichtig: Denn so spornst du dich selbst an, am Ball zu bleiben. Auch hilfreich ist es, mit einer Freundin oder einem Freund das Vorhaben „Meditation“ anzugehen. So pusht ihr euch gegenseitig.

  • Schritt 3: Die Umgebung. Es gibt zwei Möglichkeiten: Entweder du machst es dir zu Hause in Ruhe gemütlich, zündest dir ein zwei Kerzen an und setzt oder liegst dich hin, oder du begibst dich nach draußen. Ich meditiere beispielsweise in der U-Bahn auf dem Weg zur Arbeit oder ins Yoga-Studio. Das klingt nach Die-hat-sie-doch-nicht-mehr-alle, ist aber die perfekte Therapie. Meine Methode lautet: von außen nach innen. Erst einmal übe ich, das um mich herum auszublenden. Das ist schwierig, vor allem weil man sich erstmal damit vertraut machen muss, dass die Leute um einen herum denken, a) dass du wahnsinnig müde, b) für verrückt und c) (die Berliner Version) völlig druff bist. Irgendwann stellt ich ein Leck-mich-am-Arsch-Gefühl ein und es kümmert dich nicht mehr. Dann sind da noch die Geräuche: Konzentriere dich am besten erst einmal auf ein Geräusch und ziehe dich langsam nach innen zurück. Dabei kann die Musik der App helfen, oder dein eigener Atem.

  • Schritt 4: Der Atem, dein Kumpel. Er ist die einfachste und günstigste Unterstützung beim Meditieren. Übung: Atme langsam und gleichmäßig ein 4 - 3 - 2 - 1 und gleichmäßig wieder aus 4 - 3 - 2 - 1. Einfach, oder? Mach das, so lange du möchtest. Also JA, fünf Minuten sind bereits eine Meditation – selbst 30 Sekunden.

  • Schritt 5: Solltest du zunächst öffentliche Orte für die Praxis gewählt haben, kehre jetzt zur Ruhe zurück. Das ist der harte Part. Denn du wirst merken, dass gerade in Ruhemomenten die Gedanken erst so richtig durchdrehen. Lass dich nicht unterkriegen. Ein Tipp: Schau dich nach Meditationsklassen in deiner Umgebung um und besuche sie immer mal wieder. Das motiviert und bringt dir die ein oder andere Methode näher.

  • Schritt 6: Abwechslung. Die Atemmeditation ist sicher die bewährteste. Zumindest ist sie schnell erlernbar. Probiere doch auch mal die hier: Stell eine Kerze vor dir auf und blicke in die Flamme. Halte die Augen wach und offen, versuche, so wenig wie möglich zu blinzeln. Oder: Suche dir ein Mantra, dass du toll findest (So Hum – Ich bin oder Om Namah Shivaja – steht für die Verehrung Shivas, dem Gott des Neubeginns, dem Zerstörer) oder überlege dir, woran du arbeiten möchtest (Dankbarkeit, loslassen, Ruhe). Atme ein und sage dir gedanklich „Om“ – atme aus und sprich dir gedanklich vor „Namah Shivaja“, oder „Dankbarkeit“. Das Prinzip kannst du auch in Verbindung mit einer Mala anwenden, einer Meditationskette. Ähnlich der Verwendung eines Rosenkranzes sagst du dir bei jeder der 108 Perlen dein Mantra vor.

  • Schritt 7: Practice and all is coming. High five für Pattabhi Jois, dem Vater des Ashtanga Yoga.

  • Schritt 8: Nimm's locker. Lach gerne über dich selbst, wenn du an dich und deine innerlichen Oms denkst. Denn das ist es schließlich, was durch Meditation erreicht werden soll: Leichtigkeit.

Hier noch meine Verweise:

Insight Timer: Ich benutze diese App, um am Ball zu bleiben. Dort zeichnest du dein Meditationsverhalten auf, motivierst dich auf diese Art. Hier geht es zur App. (Werbung – unbezahlt)

Radio Wissen - BR: Der Bayerische Rundfunk hat kürzlich einen 20-minütigen Beitrag zum Thema Meditation veröffentlicht. Gut erklärt – wissenschaftlich wie spirituell.